사진 제공: Pexels의 August de Richelieu
우리 대부분은 아마도 "균형 잡힌 식단"이 어떤 것인지에 대해 꽤 잘 알고 있다고 생각할 것입니다. 그러나 우리 중 많은 사람들이 틀렸을 수 있습니다.
캘리포니아 대학교 어바인 캠퍼스의 인구 건강 및 질병 예방 조교수인 매튜 랜드리 박사는 영양사로서 상담한 일부 사람들은 균형 잡힌 식사가 "좋은 음식과 나쁜 음식의 균형을 맞추는 것"이라고 생각합니다. 그러나 그 생각은 그를 괴롭힙니다.
"우리는 누군가에게 하루에 60분 동안 운동을 한다고 해서 담배 두 개비를 피울 수 있다고 말하지는 않을 것입니다. 마찬가지로, 우리는 사람들에게 접시에 약간의 야채가 있는 한 영양이 풍부하지 않은 음식을 먹어야 한다고 말해서는 안 됩니다."
식단에서 균형을 찾는 것은 단순히 숫자를 더하는 것 이상이라고 보스턴에 있는 하버드 의과 대학의 의학 조교수인 실파 부파티라주 박사는 말했습니다. "내가 당신에게 '특정 영양소를 그렇게 많은 밀리그램을 먹어야 합니다.'라고 말하면 당신은 '글쎄요, 그게 무슨 뜻이죠?'라고 말할 것입니다."
하지만 먹는 것에 대한 건강한 접근법이 복잡할 필요는 없다고 그들은 말했습니다. 여기 그들의 조언이 있습니다.
1. 접시를 그리십시오
영양이 풍부한 음식에 집중하는 것이 건강하게 시작하는 방법이라고 랜드리는 말했습니다. 즉, 무엇을 먹을지 결정할 때 "정말 비타민과 미네랄이 많은가, 그렇지 않은가?"라고 자신에게 물어보십시오.
그는 미국 농무부의 마이플레이트(MyPlate) 그래픽이 일반적으로 좋은 모델이라고 말했습니다. 간단히 말해서, 당신이 한 접시를 가득 채우는 식사를 상상한다면, 그 접시의 절반은 야채와 과일이어야 합니다. 거기에 어떤 종류의 곡물이 있어야 합니다. 이상적으로는 약간의 통곡물이 있어야 합니다.
미국심장협회의 식단 권장사항은 저지방 또는 무지방 유제품을 선택할 것을 요구합니다. 열대성 오일과 부분적으로 경화된 지방보다는 액체 식물 오일을 사용합니다. 초가공 식품 대신 최소한으로 가공된 식품을 선택합니다. 첨가된 설탕과 소금을 제한합니다.
부파티라주는 “전형적인 미국 식단은 과도하게 정제된 곡물, 첨가당, 나트륨, 건강에 해로운 지방 공급원, 충분하지 않은 과일과 채소로 구성되어 있습니다”
"건강한 지방 공급원, 건강한 단백질 공급원, 과일과 채소가 필요하며, 균형을 제공하는 것은 조합입니다. 통곡물과 과일, 채소를 섭취하고 있지만 단백질 공급원이 없다면 좋지 않습니다"라고 그녀는 말했습니다.
2. 빠른 지름길에 의존하지 마십시오
“불균형을 바로잡기 위해 지름길을 찾는 것은 자연스러운 일입니다. 하지만 건강한 식습관을 대체할 수 있는 것은 없으며, 알약으로 균형을 살 수는 없습니다. 건강한 식습관은 어떤 단일 영양소 그 이상이니다”라고 그녀는 말했습니다.
예를 들어, 다양한 과일과 채소를 섭취하면 비타민과 미네랄뿐만 아니라 심장 건강에 중요한 섬유질도 얻을 수 있습니다.
일부 사람들은 특정 보충제로부터 이익을 얻을 수 있지만, 이는 의료 전문가와 상담한 후에만 가능하다고 부파티라주는 말했습니다.
랜드리는 "건강한 접시를 먼저 먹는 것이 가장 좋으며, 그것이 우리가 필요한 모든 비타민과 미네랄 및 영양소를 얻을 수 있는 방법이 될 수 있습니다. 마찬가지로, 특정 식품을 강조하는 식단은 지속하기 어렵고 영양 결핍으로 이어질 수 있습니다“라고 말했습니다.
"우리 몸은 정말 복잡한 시스템입니다. 따라서 한 가지 식품에 집착하는 것이 체중과 같은 한 가지 척도에 "빠르고 단기적인" 유익을 가져다 줄 수 있을지라도, 그러한 불균형은 LDL 콜레스테롤을 높이는 것과 같은 다른 면으로 건강에 해로울 수 있습니다”라고 랜드리는 말했습니다.
부파티라주는 유행하는 식단을 조심스럽게 다루고 과학적 증거가 뒷받침되는 식사 패턴에 초점을 맞출 것을 제안했습니다. 미국인을 위한 연방 식단 지침은 널리 사용되는 참고 자료 중 하나입니다. 2023년 AHA 과학 성명에 따르면 심장 건강을 위해 가장 높은 점수를 받은 식단은 DASH(고혈압을 막기 위한 식이요법 접근법의 약자), 페세테리언 및 지중해식 식단입니다.
3. 큰 돈을 들이지 않아도 됩니다
신선한 과일과 채소를 찾는 것은 음식 옵션이 제한적이거나 예산이 빠듯한 지역 사회에서 어려울 수 있습니다. 계획을 세우는 것이 도움이 될 수 있다고 랜드리는 말했습니다. 그는 "세일, 쿠폰, 마켓 프로모션을 찾아보세요. 특히 부패하지 않는 품목의 경우 가능하면 대량으로 구매하십시오"라고 제안했습니다.
과일과 채소의 경우 "통조림 및 냉동 옵션은 신선한 버전에 비해 영양이 풍부할 수 있습니다"라고 그는 말했습니다.
제철 농산물은 더 저렴할 수 있습니다. 텃밭을 가꾸는 것이 모든 사람에게 선택적인 것은 아니지만, 그녀와 그녀의 가족은 그들이 먹는 것의 일부를 재배합니다. 아이들을 참여시키고 음식이 어디에서 왔는지 알 수 있는 좋은 방법입니다.
4. 흥미진진할 수 있습니다
균형 잡힌 다이어트의 표준적인 방법은 없다고 랜드리는 말했습니다.
"저는 루이지애나 출신이기 때문에 단백질 중 하나로 생선을 먹는 것을 좋아합니다. 그것은 연어나 틸라피아를 굽고 구운 야채를 곁들인 퀴노아와 시금치와 아보카도 샐러드를 제공하는 것을 의미할 수 있습니다"라고 그는 말했습니다.
그녀는 남아시아와 푸에르토리코의 식단을 연구했으며 집에서 많은 인도 음식을 요리합니다. 그래서 그녀는 렌틸콩, 완두콩, 병아리콩과 같은 인도식 콩류를 많이 준비하지만, 푸에르토리코 식단에서는 핀토 콩이나 검은콩을 사용하여 비슷한 건강한 영양소 혼합물을 얻을 수 있습니다.
인도 문화에서 선택하는 건강한 오일은 참깨일 수 있지만 지중해 지역에서는 올리브 오일입니다.
5. 접시 너머를 생각하라
식사에서 균형에 대한 아이디어는 당신이 무엇을 먹고 있는지를 넘어서라고 랜드리는 말했습니다.
그는 "음식이 전부가 아니라 식사에 어떻게 접근하느냐도 중요하다"고 말했습니다. 사람들이 먹는 것에 건강한 변화를 일으키라고 조언할 때, 그는 그들에게 척도의 숫자에 초점을 맞추지 말고, 잘 먹는 것이 어떻게 기분을 좋게 만드는지에 대해 생각하라고 격려합니다. "우리는 좋은 식사를 함으로써 얻는 기쁨을 잃지 말아야 합니다.“
Landry는 또한 사람들이 다른 사람들에게 지원을 요청하도록 권장합니다. 그는 음식을 통해 형성된 사회적 연결을 강조하는 "Together Tuesdays"라는 아이디어의 팬입니다.
부파티라주는 또한 가족이 함께 식사하는 것을 지지합니다. 그리고 그녀는 준비 과정에 아이들을 참여시키도록 권장합니다.
"가족이 함께 요리할 때 더 재미있어져요. 다시 말해, 건강한 식단은 한 사람이 혼자서 케일 스무디를 만드는 것을 의미하지 않습니다. 어쩌면 아이들과 함께 케일 칩을 만들 수도 있어요."
”균형 잡힌 식사로 가는 길은 단순함을 유지하고, 재미를 유지하고, 가족의 일로 만드는 것입니다. 그러면서 건강한 식습관은 쉬워야 합니다"
이상의 기사는 2024년 9월 16일 MedicalXpress에 게재된 “Five ways to rethink what a 'balanced diet' means”제목의 기사 내용을 편집하여 작성하였습니다.
* 원문정보 출처 : Five ways to rethink what a 'balanced diet' means (medicalxpress.com)
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