2050년까지 영국 인구 4명 중 1명은 65세 이상이 될 것으로 예상됩니다. 우리는 지난 수십 년 동안 수명이 증가하는 것을 보았습니다. 그러나 이는 반드시 건강의 증가로 보완되는 것은 아니며, 이는 보건 및 사회 복지 서비스에 대한 부담을 증가시키고 있습니다.
감염에 걸리거나 신체가 손상되거나 손상되면 급성 염증 반응이 근본적인 방어 기제의 일부로 나타납니다.
생리적 수준의 노화는 신체 주변의 염증이 증가하는 만성적인 상태입니다. 우리는 이것을 염증이라고 부르며 심장병, 치매, 근육량 손실과 같은 상태를 가속화하고 감염 위험을 증가시키는 요인으로 인식되고 있습니다. 간단히 말해서, 염증은 노인의 건강 상태와 사망률을 예측하는 가장 큰 변수입니다.
우리 모두는 지금 염증에 영향을 미칠 수 있는 적극적인 결정을 내릴 수 있으며, 이는 현재뿐만 아니라 이후의 삶에도 도움이 될 수 있습니다. 다음은 염증을 늦추기 위한 최고의 증거 기반 팁입니다.
1. 더 많이 움직이기
성인은 매주 최소 150분 또는 2시간 30분 동안 어떤 형태로든 유산소 활동을 하는 것이 좋습니다. 65세 이상 영국 성인의 10% 미만이 그렇습니다.
버밍엄 대학의 염증 및 노화 연구소(Institute of Inflammation and Aging)의 연구에 따르면 성인이 되어서도 규칙적인 유산소 운동을 하면 강력한 항염증 효과가 있으며, 적당한 양의 운동은 성인이 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
전통적인 '운동'뿐만 아니라 규칙적으로 움직이도록 상기시켜 주고, 장시간 앉아 있는 시간을 줄이기 위해 직장에서 스탠딩 데스크를 선택하고, 하루 종일 활동적으로 지낼 수 있는 다른 작은 '꿀팁'을 통해 좌식 활동을 줄이기 위해 노력할 수 있습니다.
2. 건강한 체중 유지
신체의 과도한 지방은 염증의 주요 동인입니다.
지방 조직은 내분비 기관이며 IL-6, TNFα 및 CRP와 같은 전염증성 사이토카인의 주요 공급원으로, 전염증성 노화 표현형을 나타내는 면역 세포에 침투하여 방출됩니다.
더 많이 움직이고, 과일, 채소 및 가공되지 않은 음식이 많이 포함된 식단을 따르면 신체가 과도한 지방을 에너지로 전환하고 잉여 에너지를 지방 형태로 저장하는 것을 방지할 수 있는 더 많은 기회를 제공합니다.
3. 과일과 채소를 더 많이 먹는다
과일과 채소는 염증에 크게 두 가지 긍정적인 영향을 미친다.
첫째, 섬유질이 많고 영양 밀도가 낮은 음식은 포만감이 더 높고 지방으로 저장될 수 있는 잉여 칼로리를 소비하지 않고도 포만감을 느낄 수 있어 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
둘째, 연구에 따르면 시금치와 케일과 같은 특정 녹색 잎채소를 포함하여 다양한 과일과 채소를 많이 섭취하는 데 중점을 둔 지중해식 식단을 고수하면 다양한 건강 증진 이점이 있는 것으로 나타났습니다. 노인을 대상으로 한 1년간의 Med-Diet 중재 연구의 최근 증거에 따르면 염증 지표(CRP, IL-17)가 감소하고 만성 질환 발병 위험이 감소하는 것으로 보고되었습니다.
과일과 채소에는 유용한 미량 영양소와 섬유질이 많이 함유되어 있어 칼로리를 과도하게 섭취하지 않고도 포만감을 느낄 수 있습니다.
4. 초가공 식품의 섭취 수준 관찰
초가공 식품은 칼로리가 매우 높을 뿐만 아니라 소금, 설탕 및 트랜스 지방이 많을 수 있으므로 식단에서 줄이는 것이 가장 좋습니다.
과일과 채소와 같이 가공되지 않은 식품을 더 많이 섭취하거나 최소한으로 가공한 식품을 더 많이 섭취하는 것과 함께 일반적으로 '초가공 식품'이라고 하는 식품의 양을 줄이려고 노력하는 것은 과도한 지방으로 인한 신체의 염증 유발 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 방법입니다.
UPF(Ultra-Processed Food)는 또한 고혈압을 유발할 수 있는 염분 함량이 높으며, 많은 간편식에는 면역 체계에 도움이 되는 섬유질과 일부 비타민 및 미네랄 함량이 낮습니다. UPF의 수치를 제한하면 체중 증가의 위험을 줄이고 섬유질과 유익한 미량 영양소가 부족한 식단을 유지하는 데 도움이 됩니다.
5. 스트레스 관리
노인들은 많은 스트레스에 직면하며, 스트레스 관리를 위한 좋은 전략을 세우는 것은 만성 염증을 증가시키는 호르몬을 피하는 열쇠입니다.
스트레스의 원인에는 증가하는 건강 문제, 사별 및 간병 책임 관리가 포함될 수 있습니다. Mauro 교수는 신체의 장기 주위에 내장 지방을 저장하는 것과 관련된 코르티솔 호르몬 수치 감소를 통해 매개되는 염증과 싸우는 전략으로 스트레스 관리의 중요성에 대한 기존 연구를 강조했습니다.
전략에는 사회적 운동이나 야외에서 보내는 운동, 마음 챙김 기술 참여, 다른 사람들과의 연결이 포함될 수 있습니다.
스트레스 관리는 숙면에도 큰 도움이 되며 면역 체계를 지원하는 호르몬을 억제하는 데 도움이 됩니다.
6. 다른 사람들과 연결
친구, 가족 및 지역 사회와의 연결은 스트레스 및 염증과 관련된 가장 큰 요인 중 하나인 사회적 고립을 해결하는 강력한 도구입니다.
블루존 연구에 따르면 성공한 100세 장수들은 자신을 최우선으로 생각하는 가족과 지역사회에서 살고 있습니다. 이것은 연로한 부모와 조부모를 근처나 집에 두는 것을 의미합니다. 그들은 인생의 동반자에게 헌신하고 시간과 사랑으로 자녀에게 투자하며, 그 결과 때가 되면 연로한 부모를 돌보는 가까운 가족이 되는 경우가 많습니다.)
7. 보충제 섭취하기
항염증 효과가 있는 일부 식이 영양소에 대한 증거가 늘어나고 있습니다.
Duggal 박사는 오메가-3 고도불포화 지방산, 커큐민(강황에서 발견), 레스베라트롤(붉은 열매와 포도에서 발견)과 같은 많은 식이 영양소와 비타민 C, 비타민 D, 마그네슘 및 프로바이오틱스 보충제의 섭취가 모두 염증을 줄일 수 있는 잠재력을 가지고 있다는 최근의 증거를 강조했습니다.
과일과 채소가 많이 함유된 균형 잡힌 식단을 따르면 이러한 영양소를 많이 섭취하는 데 도움이 되지만 일부 사람들은 추가 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
노화를 막을 수는 없지만, 노인의 웰빙, 독립성 및 삶의 질 향상을 위한 간단한 생활 방식 변화를 통해 노년을 더 건강하게 만들 수 있습니다.
이상의 기사는 2024년 4월 17일 MedicalXpress에 게재된 “Seven tips for targeting inflammaging and promoting a longer healthier life”제목의 기사 내용을 편집하여 작성하였습니다.
* 원문정보 출처 : https://medicalxpress.com/news/2024-04-inflammaging-longer-healthier-life.html
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