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세계 북부에 사는 많은 사람들은 일 년 중 이맘때쯤이면 오랜 기간 동안 어둠에 시달리며, 종종 겨울 우울증에 시달립니다. 그러나 건강과 웰빙을 향상시키고 겨울 우울증을 예방하기 위해 할 수 있는 일이 있습니다.

몇 가지 기상 현상으로 인해 일광이 부족합니다. 연구에서 우리는 종종 일광이 있는 시간을 광주기라고 합니다. 동지에는 광주기가 짧거나 북극권에 가면 아예 없습니다.

러시아, 캐나다, 미국 북부 및 북유럽에 사는 사람들은 겨울에 햇빛을 거의 받지 못합니다. 노르웨이의 오슬로, 스웨덴의 스톡홀름, 핀란드의 헬싱키와 같은 수도는 모두 북위 59도 이상에 위치해 있습니다. 이러한 인구 밀도가 높은 지역에는 특히 빛 부족의 영향을 받는 주민들이 있습니다.

북쪽에 있는 사람들에게 또 다른 장애물은 하늘에 떠 있는 태양의 각도가 매우 낮다는 것입니다. 태양이 지평선 위로 떠오르더라도 자연이나 건물에 가려지는 경우가 많습니다. 그런 다음 일반적으로 두꺼운 구름층이 있어 태양을 가리고 대부분의 날에 낮 노출을 줄이고 낮은 온도를 유지합니다.

작년 제가 살고 있는 스톡홀름은 11월에 총 13시간 동안 일조가 있었습니다.

일광 노출에 대한 또 다른 명백한 장애물은 실내 생활 방식입니다.

흥미로운 기상 측정 방법은 고온계로 측정된 태양에서 나오는 열 복사에 관한 에너지입니다. 스웨덴은 12월에서 2월 사이에 연간 전체 에너지의 4%만 공급받습니다. 가을도 별로 도움이 되지 않으며(14%), 나머지는 봄과 여름(81%)에 제공됩니다.

조명과 분위기

북부에 살면 충분한 일광을 얻지 못할 위험이 매우 높습니다. 인류의 진화 역사를 통틀어 인간은 자연적으로 낮에 음식을 찾고, 먹고, 일을 하기 위해 야외에서 많은 시간을 보냈습니다. 이것이 아마도 빛에 대한 우리의 생물학적 욕구가 배고픔이나 갈증과 비교할 때 신체에 중요한 신호가 아닌 이유일 것입니다.

인간이 우울하고 피곤하고 에너지가 고갈되었다고 느낄 때, 우리는 일반적으로 이것을 빛의 부족과 연결시키지 않습니다. 이러한 징후는 시차증(24시간 생체 리듬이 24시간 시계와 균형을 잃을 때 발생)과 유사성을 보여줍니다.

대부분의 인간은 24시간보다 약간 긴 강한 내부 일주기 리듬을 가지고 있으며, 특히 올빼미족인 사람들은 더욱 그렇습니다. 그들은 늦은 잠자리에 들고 아침에 늦게 일어나는 시간을 선호합니다. 그러나 일광이 많을수록 늦게까지 깨어 있을 가능성이 줄어듭니다.

일광은 저녁에 멜라토닌이 더 일찍 생성되어 졸음을 유발하고 "정상적인" 취침 시간을 촉진합니다. 사실, 빛이 부족하면 취침 시간이 늦어지고 수면이 짧아져 어두운 계절에 더욱 졸리게 될 위험이 있습니다. 매일 규칙적으로 자연광을 받는 올빼미족은 아침 종달새로 변합니다.

빛에 노출되면 신체의 내부 리듬을 태양과 일치하도록 조정하는 데 큰 영향을 미친다는 것은 분명합니다. 이 내부 리듬으로 문제를 해결하면 주의력, 기분 및 업무 수행에 도움이 될 뿐만 아니라 신진대사 건강에도 도움이 됩니다.

빛 노출을 해킹하세요

조치를 취하고 겨울 우울증을 극복하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 우리는 일광이 항상 실내보다 실외에서 10배 더 강하다는 것을 기억해야 합니다. 우리는 매일 30~120분의 일광이 필요합니다.

그렇다면 겨울에 충분한 햇빛을 얻으려면 어떻게 해야 할까요? 흐린 날에도 매일 밖에 나가 산책하는 것이 중요합니다. 또 다른 좋은 방법은 실내에 있을 때 가능한 한 창가에 가까이 앉는 것입니다.

인공조명도 수용해야 합니다. 일광보다 덜 효율적이지만 여전히 주의력과 기분을 향상시킬 수 있습니다. 집과 사무실의 조명기에 광대역 스펙트럼 LED를 요청하십시오.

예를 들어, 컴퓨터 옆의 광선 치료 램프가 도움이 됩니다. 또는 조명 모서리(두 표면이 만나는 모서리에 맞도록 설계된 LED 스트립)를 설치할 수 있습니다.

그러나 저녁에는 강한 조명, 특히 컴퓨터 및 전자 장치에서 흔히 볼 수 있는 청색광을 피하십시오. 이 빛은 밤에 멜라토닌을 억제하여 잠들기 어렵게 만듭니다. 그래도 멀리서 TV를 보는 것은 괜찮습니다.

또한 휴대전화의 조도계 앱에서 광도를 추적하여 광 노출을 최대화할 수 있습니다.

궁극적으로 겨울에는 하늘 아래의 열린 공간에 1,000lux(조도 단위) 이상이 있는 경우가 많습니다. 그러나 60%는 건물에 가까이 다가갈 때 손실되고 다른 30%는 창문을 통해 손실됩니다. 놀랍게도 창문에서 몇 미터 떨어진 곳에 1%만 남아 있습니다.

따라서 북쪽에 살고 있고 겨울에 우울하거나 피곤하다면 가벼운 습관을 고쳐야 할 때일 수 있습니다.

이상의 기사는 2024년 12월 30일 MedicalXpress에서 게재한 “How to survive winter by hacking your light habits”제목의 기사내용을 편집하여 작성하였습니다.

* 원문정보 출처 : How to survive winter by hacking your light habits