영양 라벨은 소비자가 포장 식품의 거대 영양소 및 기타 영양소에 대해 알 수 있도록 합니다. 출처: Jaidan899/Wikimedia Commons, CC BY-SA
"매크로를 추적하고 있습니다."
"그건 내 매크로에 맞지 않아서 그냥 지나치겠어."
"저는 매크로 다이어트를 하고 있습니다."
매크로는 체중 감량, 건강 개선, 외모 개선, 자신에 대해 더 나은 느낌을 받으려는 사람들에게 전념하는 인터넷과 소셜 미디어의 구석에 자주 등장하는 것 같습니다. 하지만 매크로란 도대체 무엇일까요?
"매크로"는 단백질, 탄수화물 및 지방과 같은 다량 영양소를 가리키는 약어입니다. 이는 모든 식품이 다양한 비율로 구성되어 있는 영양 구성 요소입니다.
영양 성분표를 보면 매크로가 그램 단위로 측정되는 것을 볼 수 있습니다. 그러나 각 매크로의 그램당 칼로리가 동일하지 않다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 단백질과 탄수화물은 각각 그램당 4칼로리, 지방은 그램당 9칼로리입니다. 즉, 지방은 단백질 및 탄수화물에 비해 그램당 두 배 이상의 에너지를 제공합니다.
사람들은 단백질, 탄수화물 또는 지방을 단독으로 섭취하는 경우가 거의 없습니다. 예를 들어, 닭고기는 단백질 공급원으로 널리 알려져 있지만 지방도 포함되어 있습니다. 거의 모든 식품에는 하나 이상의 다량 영양소가 포함되어 있습니다.
매크로가 수행하는 기능 및 매크로를 찾을 수 있는 위치
단백질은 근육을 만드는 것 외에도 효소의 구성 요소로서 영양소를 운반하고 호르몬을 생성하는 등 신체에서 다른 중요한 역할을 합니다. 단백질의 공급원에는 동물성 고기, 달걀, 생선 및 해산물, 유제품이 포함됩니다. 동물성 식품이 단백질 함량이 가장 높지만 통곡물, 콩과 같은 콩류, 견과류 및 씨앗류와 같은 식물성 식품에도 단백질이 포함되어 있습니다. 식단에서 적절한 단백질을 섭취하기 위해 동물성 제품을 섭취할 필요는 없습니다.
미국인을 위한 2020-2025년 연방 식단 지침은 성인 여성의 경우 최소 46g, 성인 남성의 경우 최소 56g의 단백질을 권장하지만, 고령자, 임산부 및 수유 중인 여성, 신체 활동이 많은 사람들에게는 너무 낮을 수 있습니다.
탄수화물은 신체가 선호하는 에너지원입니다. 그들은 빵, 쌀, 파스타, 과일, 유제품, 콩류 및 녹말이 많은 채소에서 발견됩니다. 단순당도 탄수화물 범주에 속하며, 이러한 설탕은 제한해야 합니다.
지방은 다중 불포화 지방, 단일 불포화 지방, 포화 지방 및 트랜스 지방의 다양한 유형이 있습니다. 고도 불포화 및 단일 불포화는 가장 큰 건강상의 이점을 가지고 있으며 견과류, 씨앗 및 생선과 같은 것들에서 발견됩니다. 오메가-3는 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있는 필수 지방산으로 연어와 같은 지방이 많은 생선과 호두와 같은 견과류에서 발견됩니다.
인공 트랜스 지방은 산업 공정에 의해 생성됩니다. 튀긴 식품과 구운 식품의 영양 라벨에 부분적으로 경화된 기름으로 표시되어 있는 것을 볼 수 있습니다. 그들은 심장 질환과 사망의 위험을 증가시킵니다.
칼로리가 중요한가요?
한마디로 칼로리가 중요합니다. 그러나 다른 출처의 칼로리는 신체에 다르게 영향을 미칩니다.
예를 들어, 2,000 칼로리의 정크 푸드와 탄산음료는 2,000 칼로리의 과일과 채소, 통곡물, 건강한 지방 및 저지방 단백질과 같은 방식으로 식욕 조절에 도움이 되지 않습니다. 예를 들어, 섬유질은 과일, 채소 및 통곡물에 함유되어 있으며 강력한 식욕 조절제로 알려져 있습니다.
좋은 소식은 체중 관리에 가장 중요한 것은 칼로리 균형과 일관성이라는 것입니다. 사실, 증거에 따르면 모든 사람에게 적용할 수 있는 "최적의" 식단은 없으며 다양한 다량 영양소 분포, 간헐적 단식 등 다양한 체중 감량 전략이 모두 장기적으로 균형을 이룹니다.
거대 영양소 섭취 추적에 의존하는 식이요법에 매력을 느낀다면, 단백질, 탄수화물, 지방의 건강한 균형을 유지하는 데 집중하세요.
이상의 기사는 2024년 12월 28일 MedicalXpress에서 게재한 “What are macros? An exercise and nutrition scientist explains”제목의 기사내용을 편집하여 작성하였습니다.
* 원문정보 출처 : What are macros? An exercise and nutrition scientist explains
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